90 дневная диета меню



Вам нужно включить JavaScript, дабы проголосовать

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий ограничение углеводов в рационе. На отказе от углеводов (либо на контроле за их числом) основаны многие популярные диеты — начиная от режима питания Монтиньяка и белковой диеты Дюкана, заканчивая низкоуглеводной кето-диетой .

Не обращая внимания на то, что безуглеводка не требует подсчета и сокращения калорий (достаточно только урезать углеводы), значительно чаще она вправду ведет к понижению веса. Одной из основных обстоятельств есть то, что большинство вредных для плоского живота продуктов являются углеводами.

Чем отличаются простые углеводы от сложных и из-за чего углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к комплекту лишнего веса ?

90 дневная диета меню

Диета без углеводов: плюсы

Ожирение неизменно связано с нарушением баланса инсулина и других гормонов, утилизирующих энергию углеводов из крови. Организм как будто бы не понимает, что калорий уже достаточно и не запускает сигналы насыщения, требуя стремительных углеводов и заставляя переедать — что и ведет к комплекту лишнего веса.

  1. Нормализация метаболизма. Постоянные перекусы сладким нарушают обычную выработку инсулина и ведут к формированию сахарного диабета. Отказ от углеводов неспешно нормализует выработку инсулина, заставляя организм тратить запасенные в жировых тканях калории, а не потребовать глюкозу из стремительных углеводов.
  2. Утрата эмоции голода и понижение аппетита. По окончании переваривания углеводы из продуктов питания попадают в кровь в виде глюкозы. Через пара часов уровень глюкозы понижается и появляется чувство голода. Безуглеводная диета и отказ от углеводов разламывают данный механизм и человек перестает мучиться от приступов голода .
  3. Падение калорийности рациона. Ограничение углеводов в диете ведет к резкому, но незаметному понижению калорийности питания на 20-25%. Обстоятельством есть то, что в простым рационе как раз углеводы являются не только главным источником энергии, но и основным источником пустых калорий, ведущих к комплекту веса .
  4. Диета без углеводов свидетельствует отказ от глютена. Безуглеводная диета подразумевает отказ от продуктов из пшеничной муки, содержащей глютен. Не обращая внимания на то, что прямая аллергия на глютен видится только у немногих, все больше изучений показывают, что глютен возможно вреден для метаболизма .

какое количество углеводов не запрещаеться?

Нужно подчернуть, что направляться диета вовсе не требует сокращения углеводов до нуля. Полное отсутствие углеводов вредит пищеварительному процессу (клетчатка — также углевод ) и лишает обмен веществ фактически всех витаминов, потому, что белковые и жировые продукты не могут служить заменой.

90 дневная диета меню

Верхней границей являются 50-80 г углеводов в день (1). Это количество углеводов не помешает процессу безуглеводного кетоза, поскольку солидную их часть употребит мозг. Но источник углеводов играется решающую роль — это должны быть углеводы с максимально низким гликемическим индексом .

Продукты на безуглеводной диете

Базу питания на безуглеводке составляют мясные и молочные продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), нужные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая орехами и авокадо) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, листья салата) — источники клетчатки и витаминов.

Допускается потребление фасоли, чечевицы и других бобовых, гречки и киноа в умеренных количествах (не более 50-60 г в сутки), и один-два мелких фрукта утром на завтрак. Сывороточный протеин рекомендуется как легкий источник верных калорий, но его использование опционально.

Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как добиться рельефного пресса. Научная стратегия похудения .

Меню безуглеводной диеты

Приведенное ниже меню безуглеводного питания вычислено для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг. имеющего 20-25% жира в организме. Отметим, что для расчета дневной нормы калорий принципиально важно знать, сколько жира в организме — он не учитывается в расчетах, поскольку есть балластом.

90 дневная диета меню

Дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 80 г (320 ккал); потребление жиров — 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал либо 80-100 г жиров), потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).

  • Яичница из трех яиц с молоком, сыром либо беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
  • Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.)
  • Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
  • Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
  • Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)
  • Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
  • Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)
  • Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
  • Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
  • Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Итого. 1960 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 80 г углеводов.

Расценивайте предложенное меню в качестве советы расчета — вначале выясните, сколько калорий вам нужно. после этого подбираете продукты самостоятельно. Отметим кроме этого, что определить калорийность готовых блюд фактически невозможно, и несложнее замерять исходные ингредиенты.

Безуглеводная диета — один из наиболее действенных способов похудения и борьбы с лишним весом без физических упражнений. Принципиально важно, что безуглеводка не исключает углеводы, а только существенно их ограничивает — в противном случае громадна возможность затруднения пищеварения и развитие авитоминоза.

  1. The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, Lyle McDonald, source

Статьи по теме