Суточный рацион питания таблица



Ешьте большое количество, разнообразно и не опасайтесь несъедобного. Значение питания громадно, и организовать здоровый рацион, разрешающий поддерживать обычный вес и хорошее самочувствие, окажут помощь пара несложных правил.

Суточный рацион питания таблица

Правило 1. Ешьте, сколько нужно

И обращение не о голоде. Дневный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти дни израсходовать. В другом случае начнете или худеть, или толстеть. И, вероятнее, набирать вес, потому, что современный человек мало двигается, а имеется не забывает.

Каллорийность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В сутки вы израсходуете от 1200 килокалорий, в каковые входят базовые затраты на поддержание работы и температуры организма, и минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий имеете возможность себе позволить.

Азбука здорового питания

20 несложных фактов о том, как верно питаться, окажут помощь выстроить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.

Оказать помощь выполнять это правило вам окажут помощь базы данных нашего сайта: наиболее правильная таблица калорийности продуктов. которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при разных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за сутки должно приблизительно равняться 1:1:4. Запомнить верные пропорции возможно посредством несложного мнемонического приема: представьте тарелку, поделённую на три однообразных части. Две из них занимают углеводы. а третью поровну делят белки и жиры .

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и угрожает недобором ответственных питательных компонентов. Взять нужный комплект витаминов, микроэлементов и минеральных веществ возможно лишь из долгого перечня продуктов. большая часть из которых в полной мере доступны: овощи. фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты. бобовые, хлеб, макароны из жёстких сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Суточный рацион питания таблица

Перейти на здоровое питание весьма просто!

Правило 4. Придерживайтесь обычного веса

Рамки обычного веса достаточно широки, и подниматься ежедневно на весы нет никакой необходимости. Но отсутствие недостатка массы тела, или избыточного веса уже снижает риски бессчётных болезней. Исходя из этого, нормализовав вес, возможно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим способом поддержания здоровья.

Суточный рацион питания таблица

Правило 5. Ешьте чаще

Как ни парадоксально, дабы не толстеть, нужно имеется чаще. Хорошо позавтракайте, а после этого ешьте 45 ежедневно маленькими порциями. Так вы ни при каких обстоятельствах не станете испытывать чувство голода и сможете контролировать уровень качества и количество принимаемой пищи.

Как отказаться от лишнего сахара

Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе нужно сокращать – он ведет к избыточному весу. Определите, как возможно контролировать сахарные калории .

Правило 6. Ешьте несъедобное

Именуемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, и помните о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир нужен: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Но в повседневном рационе городского обитателя отмечается переизбыток жира без нужной нагрузки. но приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Суточный рацион питания таблица

Выбирайте продукты с низким процентом жира. замените жареные блюда на вареные либо запеченные, применяйте посуду с антипригарным покрытием, дабы снизить количество жира при готовке. Не забывайте, что растительные масла также содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара

Сахар необратимо портит зубы и ведет к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Воспитывайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Суточный рацион питания таблица

Правило 9. Осмотрительнее с солью

Поваренная соль является источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление. что ведет к гипертонии. Если вы довольно часто едите вне дома и не понимаете, сколько потребляете соли. сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Кроме этого полезно заменить простую соль йодированной, дабы избежать недостатка йода .

Суточный рацион питания таблица

Правило 10. Алкоголь – не еда

Взрослый здоровый человек может легко держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в сутки, что образовывает 5060 г крепких напитков, 150200 г сухого вина либо 300500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, потому, что алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит. заставляя имеется больше.

Статьи по теме